Коли після пологів можна займатися спортом

Народження дитини — це одна з найважливіших і фізично вимогливих подій у житті жінки. З’являється природне бажання молодої мами якомога швидше повернутися до звичної форми після пологів. Коли можна займатися спортом, щоб знову відчути приплив енергії та покращити настрій? Загальноприйнята рекомендація більшості акушерів-гінекологів та фізіотерапевтів — утриматися від структурованих фізичних вправ упродовж перших шести тижнів (42 днів).

На нашому сайті ви можете купити:

• Одяг для вагітних і годуючих мам
• Одяг для малюків
• Сумки у пологовий будинок
• Взуття до пологового будинку
• Дитячий одяг

Коли можна почати займатися спортом після пологів – фази відновлення

Повернення до активності має проходити у три основні фази, де кожна будується на успіху попередньої. Фаза 1 – це ранній післяпологовий період (перші 6 тижнів). Мета цього етапу — відновлення базових функцій і м’яка активація м’язів. Фокус – відпочинок, сон, харчування й налагодження грудного вигодовування.

Дозволена активність:

1. Ходьба: Короткі, повільні прогулянки. Це найкраще, що можна робити для покращення кровообігу та настрою.
2. Дихальні вправи. Діафрагмальне дихання допомагає відновити контроль над глибокими м’язами живота.
3. Вправи Кегеля. Коли почати? Одразу, як тільки це буде комфортно. Вони критично важливі для відновлення м’язів тазового дна, підтримки органів і запобігання нетриманню.
4. М’яка активація поперечного м’яза живота. Легкі втягування без напруження прямих м’язів.

Фаза 2. Середній післяпологовий період (6–12 тижнів). Фокус – відновлення сили глибоких м’язів преса і спини плюс покращення витривалості. Коли після пологів можна займатися спортом?

Після отримання дозволу лікаря можна переходити до більш складних вправ:

1. Діастаз. У першу чергу потрібно перевірити наявність діастазу (розходження прямих м’язів живота). При його наявності категорично заборонені прямі скручування, планки, підйоми ніг і будь-які вправи, що викликають «випинання» живота.
2. Кардіо. Можна починати з низькоударних навантажень: швидка ходьба, еліпс, велотренажер (за відсутності проблем із тазовим дном).
3. Силові. Фокусуватися на базових рухах із власною вагою або легкими гантелями – присідання біля стіни, місток, вертикальна тяга.

Фаза 3. Пізній післяпологовий період (12 тижнів і далі) – час, коли можна почати займатися спортом після пологів.

При успішному проходженні другого етапу можна поступово повертатися до більш інтенсивних тренувань:

1. Високоударні навантаження. Біг, стрибки, інтенсивні аеробні заняття вводяться лише за умови повного відновлення м’язів тазового дна. Якщо при стрибках або бігу відчувається тяжкість унизу, необхідно повернутися до низькоударних вправ і посилити роботу над м’язами тазового дна.
2. Спорт із важкими вагами. Має бути дуже поступовим, оскільки гормон релаксин, що робить суглоби більш рухливими під час вагітності, може зберігатися в організмі до 5–6 місяців після пологів (або довше при ГВ), збільшуючи ризик травм зв’язок і суглобів.

Фокус у цьому випадку — поступове повернення до довагітних навантажень.

Коли можна займатися спортом після пологів при ГВ і на що звернути увагу під час тренувань

Заняття спортом під час грудного вигодовування (ГВ) абсолютно безпечні й рекомендуються. Міфи про те, що молочна кислота зіпсує смак молока, не мають наукового підтвердження.

Як діяти при ГВ:

• Питний режим. Основна увага має приділятися адекватному споживанню рідини, щоб запобігти зневодненню.
• Підтримка: Використовуйте добре підтримуючий спортивний бюстгальтер.
• Час. Коли можна займатися спортом після пологів при ГВ? Після проходження трьох фаз, описаних вище. 
• Годуйте дитину безпосередньо перед тренуванням, щоб уникнути дискомфорту від переповнених грудей.

Негайно припиніть тренування й проконсультуйтеся з лікарем, якщо відзначається:

1. Біль. Гострий або наростаючий у суглобах, спині, животі чи тазу.
2. Збільшення післяпологових виділень. Або їхнє відновлення після завершення.
3. Тиск у тазу. Відчуття тяжкості, випинання або дискомфорту у вагінальній ділянці — це може бути ознакою опущення органів (пролапсу).
4. Нетримання сечі або калу. Будь-яке неконтрольоване виділення під час тренування чи кашлю.
5. Діастаз. Випинання живота (у формі «купола» чи «гребеня») при виконанні вправ на прес.

Повернення до фізичної форми після пологів — це марафон, а не спринт. Пріоритетом завжди має бути відновлення, а не швидкість. Прислухайтеся до свого тіла, починайте з малого (дихальні вправи й ходьба). Не нехтуйте консультацією з лікарем або спеціалізованим післяпологовим фізіотерапевтом. Терплячий і послідовний підхід гарантує, що ви повернетеся до своєї активності.