Скільки калорій потрібно їсти вагітним

14 травня 2025

Коли жінка чекає на дитину, їй постійно нагадують про важливість правильного харчування. Проте серед порад часто трапляється міф: «їж за двох». Насправді все набагато складніше. Щоб розуміти, скільки калорій потрібно їсти вагітним, важливо враховувати термін, спосіб життя, індекс маси тіла до вагітності та загальне самопочуття. Так, існують рекомендації, але сприймати їх варто не як жорсткі норми, а як орієнтир — для турботи про себе і малюка.

На нашому сайті ви можете купити:

Потреби організму зростають поступово. Якщо в першому триместрі обмін речовин майже не відрізняється від звичайного, то в третьому тілу дійсно потрібно більше енергії. Головне — не переборщити. Зайві калорії не підуть на користь, а можуть спричинити неприємні симптоми: важкість, печію, надмірне збільшення у вазі й навіть проблеми з тиском.

Скільки калорій на день потрібно їсти вагітним: за триместрами

Для початку розберімося з базовими цифрами — скільки енергії потребує тіло на різних етапах вагітності.

Перший триместр. Значних змін у раціоні поки не потрібно. 1800–2000 калорій на добу — цього достатньо, щоб підтримувати себе в формі. Головне тут — якість: багато овочів, джерел білка і корисних жирів. Нехай їжа буде різноманітною, навіть якщо апетит нестабільний.
Другий триместр. Саме зараз починається активна перебудова організму. Збільшується об’єм крові, росте плацента, прискорюється розвиток малюка. Додайте приблизно 300 калорій — цього достатньо для покриття нових потреб.
Третій триместр. Організм працює на повну: зростає дитина, збільшується маса тіла, готується грудне молоко. Особливо важливо знати, скільки калорій потрібно їсти вагітним. Орієнтовна цифра — 2200–2500 ккал, особливо якщо ви залишаєтеся активною: гуляєте, займаєтесь йогою або багато рухаєтесь.

Ці цифри — орієнтир, а не сувора норма. Значно важливіше — які саме продукти дають ці калорії. І про це далі.

Що має бути на тарілці вагітної жінки?

Не варто думати, що питання зводиться лише до цифр. Те, звідки надходить енергія, набагато важливіше. Щоб раціон дійсно підтримував вас і дитину, він має бути різноманітним і збалансованим.

Перед тим як перейти до списку, зазначимо: йдеться не лише про користь, а й про задоволення від їжі. Харчування має приносити радість, а не бути тягарем:

Білки (курка, індичка, яйця, бобові, сир) — потрібні щодня. Вони допомагають формувати тканини дитини й підтримують м’язи жінки.
Складні вуглеводи (вівсянка, гречка, цільнозерновий хліб) — забезпечують стабільний рівень цукру в крові та довго дають відчуття ситості.
Жири (горіхи, оливкова олія, авокадо) — незамінні для розвитку мозку дитини.
Кальцій і залізо (молочні продукти, броколі, печінка) — необхідні для міцних кісток, зубів і підтримки рівня гемоглобіну.

Дотримання балансу між групами продуктів — це основа здорового харчування в будь-якому триместрі.

Як зрозуміти, чи вистачає калорій?

Іноді майбутні мами бояться погладшати й починають урізати порції. Це може призвести до дефіциту важливих речовин. Щоб зрозуміти, скільки калорій потрібно їсти вагітним, варто орієнтуватися не лише на таблиці, а й на сигнали власного тіла.

Ось на що слід звернути увагу:

Вага зростає рівномірно, без різких стрибків.
Немає постійного відчуття голоду або, навпаки, важкості після їжі.
Настрій і концентрація в нормі, немає різких перепадів.
Волосся та шкіра мають здоровий вигляд, немає сухості, висипань або ламкості.
Ви не відчуваєте надмірної втоми після звичних навантажень, а сон залишається відновлювальним.

Якщо більшість пунктів збігаються — усе йде правильно. В іншому випадку варто переглянути харчування, можливо, скоригувати співвідношення білків, жирів і вуглеводів, і обов’язково обговорити це з лікарем або нутриціологом. Варто пам’ятати: дисбаланс у раціоні накопичується поступово, тож краще реагувати вчасно.

Чому харчування пов’язане зі сном і загальним станом?

Нестача енергії впливає на все: від настрою до здатності засинати. Недосип гальмує обмін речовин і посилює потяг до простих вуглеводів. Тому калорії і сон — безпосередньо пов’язані. Вагітній жінці не лише можна, а й потрібно висипатися, особливо в другому і третьому триместрах. У поєднанні з правильним раціоном це допомагає уникнути проблем із вагою та самопочуттям.

А якщо з’їла зайвого?

Це найпоширеніше запитання — особливо на пізніх термінах. Якщо ви з’їли щось «поза планом», не варто перейматися. Важливо не те, скільки калорій у разовому прийомі їжі, а як ви харчуєтеся загалом протягом тижня. Організм вміє адаптуватися — головне, щоб харчування в цілому було корисним і збалансованим.

Вагітність — це не привід для суворих дієт. Це час бути уважною до себе й свідомою. Важливо розуміти, що скільки калорій можна їсти вагітним — це не обмеження, а спосіб дати собі й малюкові все необхідне.