Вправи під час вагітності

23 грудня 2024

У період виношування дитини організм жінки піддається серйозній гормональній перебудові, як наслідок, можуть з'являтися зайві кілограми, часто змінюватися настрій. Тільки регулярна зарядка на ранніх термінах вагітності і до самих пологів допоможе чудово почуватися і перебувати в чудовій фізичній формі. Які ж вправи безпечні та ефективні на різних термінах вагітності?

На нашому сайті ви можете купити:

У чому користь зарядки вагітним?

Правильно підібрані вправи під час виношування малюка принесуть тільки користь організму жінки:

Мінімізують ризик ускладнень під час вагітності та в процесі пологів. Регулярна фізична активність знижує ймовірність підвищення артеріального тиску, набряклості ніг, синуситу. Жінки, які займаються спортом, частіше народжують природним шляхом без оперативних маніпуляцій.
Забезпечують підтримку стабільного гормонального фону та емоційного стану. Фізична активність сприяє виробленню гормонів щастя і радості, тому у жінок, які займаються спортом, рідше буває депресія та погіршується самопочуття.
Запобігають набору надмірної маси тіла. Якщо жінка хоча б двічі на тиждень займається спортом, значно знижується ризик сильного збільшення ваги, крім цього, зміцнюються м'язи.

Вправи для вагітних також прискорюють обмінні процеси в організмі, усувають болісні відчуття в попереку і спині, зменшують ризик набряклості нижніх кінцівок, стабілізують роботу серцево-судинної системи, запобігають застійним явищам у малому тазу, роблять м'язи більш еластичними, запобігають депресії, покращують стан шкіри, ефективно насичуючи її киснем.

Корисні вправи під час вагітності

Під час тренувань із збільшенням терміну вагітності потрібно поступово зменшувати навантаження. Важливо постійно стежити за своїм самопочуттям, бажано погодити програму тренувань зі своїм гінекологом. Під час занять необхідно дотримуватися питного режиму.

Зарядка для вагітних 1 триместр в домашніх умовах

Ці вправи можна виконувати на ранніх термінах вагітності, навіть якщо раніше жінка не займалася фітнесом. Зарядку потрібно починати з розминки, щоб прогріти м'язи і налаштуватися на фізичну активність. Можна виконати такі вправи:

розминка шиї та рук;
кроки на місці;
нахили в боки і вперед;
підйоми ніг у положенні стоячи;
неглибокі присідання.

Далі можна виконати вправи, які складуть основну частину тренування: повільна ходьба, відведення рук назад під час ходьби, присідання з відведенням рук назад, нахили з одночасним витягуванням рук вперед, підйоми таза, а також вправи з фітболом.

Завершити зарядку потрібно вправами на розслаблення і підтримку правильного дихання. Для цього виконуються черевні та грудні вдихи-видихи у розслабленому темпі.

Зарядка для вагітних 2 триместр в домашніх умовах

Вправи, які потрібно виконувати з 13 по 27 тижні вагітності, повинні сприяти зміцненню м'язів ніг, таза, спини. Інтенсивність занять спортом під час другого триместру вища. Розминка і завершальна частина тренування можуть залишатися такими ж, як у першому триместрі.

Для основної частини підходять такі вправи:

піднімати ноги в положенні лежачи на спині;
прогинати хребет (вправа «кішка»);
повертати ноги в положенні лежачи;
робити нахили тіла в положенні сидячи;
присідати на фітболі;
прогинати спину на фітболі.

Зарядка для вагітних 3 триместр в домашніх умовах

Для цього періоду виношування малюка характерне велике навантаження на організм у процесі підготовки до майбутніх пологів. Гормональний фон швидко змінюється, що стає причиною різких змін настрою, депресивного стану. У третьому триместрі потрібно виключити будь-які навантаження черевного преса, можна виконувати легку гімнастику і вправи на фітболі. Якщо лікар дасть дозвіл, можливі також заняття аквааеробікою, йогою, пілатесом.

Розминка і розслаблююча частина тренування можуть залишитися без змін. Вправи основної частини тренування повинні підтримувати спину, ноги, тазове дно, поперек у тонусі, підходять:

вправа «кішка»;
обертання тазом вісімками у повільному темпі;
розведення ліктів в сторони на видиху та зведення на вдиху;
катання фітболу ногами;
повороти тіла в положенні лежачи.

Щоб дізнатися, як правильно виконувати зарядку для спини та інших зон тіла вагітним, краще проконсультуватися з лікарем, не варто включати в програму вправи без узгодження зі спеціалістом. Вся справа в тому, що існують індивідуальні протипоказання для деяких вправ. Якщо під час тренування виникає будь-який дискомфорт, вправи потрібно негайно припинити. За можливості, зарядку під час вагітності краще робити на свіжому повітрі.