Когда после родов можно заниматься спортом

Рождение ребенка — это одно из самых значимых и физически требовательных событий в жизни женщины. Появляется естественное желание молодой мамы как можно скорее вернуться к привычной форме после родов. Когда можно заниматься спортом, чтобы снова ощутить прилив энергии и улучшить настроение? Общепринятая рекомендация большинства акушеров-гинекологов и физиотерапевтов — воздержаться от структурированных физических упражнений в течение первых шести недель (42 дней). 

На нашем сайте вы можете купить:

• Одежду для беременных и кормящих мам
• Одежду для малышей
• Сумки в роддом
• Обувь в роддом
• Детскую одежду

Когда можно начать заниматься спортом после родов – фазы восстановления

Возвращение к активности должно проходить в три основные фазы, где каждая строится на успехе предыдущей. Фаза 1 – это ранний послеродовой период (первые 6 недель). Цель этого этапа — восстановление базовых функций и мягкая активация мышц. Фокус – отдых, сон, питание и установление грудного вскармливания.

Разрешенная активность:

1. Ходьба: Короткие, неспешные прогулки. Это лучшее, что можно делать для улучшения кровообращения и настроения.
2. Дыхательные упражнения. Диафрагмальное дыхание помогает восстановить контроль над глубокими мышцами живота.
3. Упражнения Кегеля. Когда начать? Сразу, как только это станет комфортно. Они критически важны для восстановления мышц тазового дна, поддержки органов и предотвращения недержания.
4. Мягкая активация поперечной мышцы живота. Легкие втягивания без напряжения прямых мышц.

Фаза 2. Средний послеродовой период (6–12 недель). Фокус – восстановление силы глубоких мышц пресса и спины плюс улучшение выносливости. Когда после родов можно заниматься спортом?

После получения разрешения врача можно переходить к более сложным упражнениям:

1. Диастаз. В первую очередь необходимо проверить наличие диастаза (расхождения прямых мышц живота). При его наличии категорически запрещены прямые скручивания, планки, подъемы ног и любые упражнения, которые вызывают «выпячивание» живота.
2. Кардио. Можно начинать с низкоударных нагрузок: быстрая ходьба, эллипс, велотренажер (при отсутствии проблем с тазовым дном).
3. Силовые. Фокусироваться на базовых движениях с собственным весом или легкими гантелями – приседания у стены, мостик, вертикальная тяга.

Фаза 3. Поздний послеродовой период (12 недель и далее) – время, когда можно начать заниматься спортом после родов.

При успешном прохождении второго этапа можно постепенно возвращаться к более интенсивным тренировкам:

1. Высокоударные нагрузки. Бег, прыжки, интенсивные аэробные классы вводятся только при условии полного восстановления мышц тазового дна. Если при прыжках или беге ощущается тяжесть внизу, необходимо вернуться к низкоударным упражнениям и усилить работу над мышцами тазового дна.
2. Спорт с тяжелыми весами. Должен быть очень постепенным, поскольку гормон релаксин, который делает суставы более подвижными во время беременности, может сохраняться в организме до 5–6 месяцев после родов (или дольше при ГВ), увеличивая риск травм связок и суставов.

Фокус в данном случае – постепенное возвращение к добеременным нагрузкам.

Когда можно заниматься спортом после родов при ГВ и на что обратить внимание при тренировках

Занятия спортом во время грудного вскармливания (ГВ) абсолютно безопасны и рекомендуются. Мифы о том, что молочная кислота испортит вкус молока, не имеют научного подтверждения.

Как действовать при ГВ:

• Питьевой режим. Основное внимание должно уделяться адекватному потреблению жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание.
• Поддержка: Используйте хорошо поддерживающий спортивный бюстгальтер.
• Время. Когда можно заниматься спортом после родов при ГВ? После прохождение трех фаза, описанных выше. 
• Кормите ребенка непосредственно перед тренировкой, чтобы избежать дискомфорта от переполненной груди.

Немедленно прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом, если отмечается:

1. Боль. Острая или нарастающая в суставах, спине, животе или тазу.
2. Увеличение послеродовых выделений. Или их возобновление после прекращения.
3. Давление в тазу. Чувство тяжести, выпячивания или дискомфорта в области влагалища — это может быть признаком опущения органов (пролапса).
4. Недержание мочи или кала. Любое неконтролируемое выделение во время тренировки или кашля.
5. Диастаз. Выпячивание живота (в форме «купола» или «гребня») при выполнении упражнений на пресс.

Возвращение к физической форме после родов — это марафон, а не спринт. Приоритетом всегда должно быть восстановление, а не скорость. Слушайте свое тело, начинайте с малого (дыхательные упражнения и ходьба). Не пренебрегайте консультацией с врачом или специализированным послеродовым физиотерапевтом. Терпеливый и последовательный подход гарантирует, что вы вернетесь к своей активности.