Зарядка во время беременности

23 декабря 2024

В период вынашивания ребенка организм женщины подвергается серьезной гормональной перестройке, как следствие, могут появляться лишние килограммы, часто меняться настроение. Только регулярная зарядка на ранних сроках беременности и до самых родов поможет прекрасно себя чувствовать и находиться в отличной физической форме. Какие же упражнения безопасны и эффективны на разных сроках беременности?

На нашем сайте вы можете купить:

В чем польза зарядки беременным?

Правильно подобранные упражнения во время вынашивания малыша принесут только пользу организму женщины:

Минимизируют риск осложнений во время беременности и в процессе родов. Регулярная физическая активность снижает вероятность повышения артериального давления, отечности ног, синусита. Женщины, которые занимаются спортом, чаще рожают естественным путем без оперативных манипуляций.
Обеспечивают поддержку стабильного гормонального фона и эмоционального состояния. Физическая активность способствует выработке гормонов счастья и радости, поэтому у женщин, которые занимаются спортом, реже бывает депрессия и ухудшается самочувствие.
Предотвращают набор чрезмерной массы тела. Если женщина хотя бы дважды в неделю занимается спортом, значительно снижается риск сильного увеличения веса, кроме этого, укрепляются мышцы.

Упражнения для беременных также ускоряют обменные процессы в организме, купируют болезненные ощущения в пояснице и спине, уменьшают риск отечности нижних конечностей, стабилизируют работу сердечно-сосудистой системы, предотвращают застойные явления в малом тазу, делают мышцы более эластичными, предотвращают депрессию, улучшают состояние кожи, эффективно насыщая ее кислородом.

Полезные упражнения во время беременности

В ходе тренировок по мере увеличения срока беременности нужно постепенно уменбшать нагрузку. Важно постоянно следить за своим самочувствием, желательно согласовать программу тренировок со своим гинекологом. Во время занятий необходимо соблюдать питьевой режим.

Зарядка для беременных 1 триместр в домашних условиях

Эти упражнения можно делать на ранних сроках беременности, даже если ранее женщина не занималась фитнесом. Зарядку нужно начинать с разминки, чтобы прогреть мышцы и настроиться на физическую активность. Можно выполнить такие упражнения:

разминку шеи и рук;
шаги на месте;
наклоны в стороны и вперед;
подъемы ног в положении стоя;
неглубокие приседания.

Далее можно выполнить упражнения, которые составят основную часть тренировки: медленную ходьбу, отведение рук назад во время ходьбы, приседания с отведением рук назад, наклоны с одновременным вытягиванием рук вперед, подъемы таза, а также упражнения с фитболом.

Завершить зарядку нужно упражнениями на расслабление и поддержку правильного дыхания. Для этого делаются брюшные и грудные вдохи-выдохи в расслабленном тепе.

Зарядка для беременных 2 триместр в домашних условиях

Упражнения, которые нужно делать с 13 по 27 недели беременности, должны способствовать укреплению мышц ног, таза, спины. Интенсивность занятий спортом во время второго триместра более высокая. Разминка и завершающая части тренировки могут оставаться такими же, как в первом триместре.

Для основной части подходят такие упражнения:

поднимать ноги в положении лежа на спине;
прогибать позвоночник (упражнение «кошка»);
поворачивать ноги в положении лежа;
делать наклоны тела в положении сидя;
приседать на фитболе;
прогибать спину на фитболе.

Зарядка для беременных 3 триместр в домашних условиях

Для данного периода вынашивания малыша характерна высокая нагрузка на организм в процессе подготовки к предстоящим родам. Гормональный фон быстро меняется, что становится причиной резких изменений настроения, депрессивного состояния. В третьем триместре нужно исключить любые нагрузки брюшного пресса, можно делать легкую гимнастику и упражнения на фитболе. Если врач даст разрешение, возможны также занятия аквааэробикой, йогой, пилатесом.

Разминка и расслабляющую часть тренировки можно оставить без изменение. Упражнения основной части тренировки должны поддерживать спину, ноги, тазовое дно, поясницу в тонусе, подходят:

упражнение «кошка»;
вращение тазом восьмерки в медленном темпе;
разведение локтей в стороны на выдохе и сведение на вдохе;
катание фитбола ногами;
повороты тела в положении лежа.

Чтобы узнать, как правильно делать зарядку для спины и других зон тела беременным, лучше проконсультироваться с врачом, не стоит включать в программу упражнения без согласования со специалистом. Все дело в том, что существуют индивидуальные противопоказания для некоторых упражнений. Если во время тренировки возникает любой дискомфорт, упражнения нужно незамедлительно прекратить. При наличии возможности делать зарядку во время беременности лучше на свежем воздухе.